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Juni: Ausfallschritte mit dem Sandsack

Für mehr Stabilität in den Beinen

Beim  Ausfallschritt  werden große Schritte auf einer geraden Strecke absolviert. Die Übung verbessert die Stabilität in den Hüft-, Knie-, und Fussgelenken und kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur. Der Ausfallschritt fordert ein hohes Maß an Balance und sollte daher anfangs ohne Zusatzgewicht absolviert werden. Erst wenn Sie eine saubere Ausführung beherrschen, kann mit dem Sandsack trainiert werden. Für den Anfang empfehle ich für Frauen ein Gewicht von 8 kg und für Männer ein Gewicht von 12 kg. 

Ausführung:

  1. Mit geradem Rücken einen großen Schritt nach vorn machen. Der hintere Fuß berührt den Boden lediglich mit den Zehenspitzen. 

  2. Kniebeugung ausführen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und vorne ein Winkel von 90° erreicht ist.

  3. Nun richtet man sich wieder auf und zieht das hintere Bein wieder nach vorn bis beide Füße wieder auf gleicher Höhe sind.

  4. Jetzt mit dem anderen Bein die Übung wiederholen. Es werden soviel Schritte ausgeführt bis eine saubere Durchführung nicht mehr möglich ist.

     

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